跑步會不會把膝蓋跑壞？研究的答案沒有大家想的那麼可怕：休閒跑者的膝蓋與髖關節退化，比例沒有比久坐的人高；職業或國際級的競技跑者，比例比休閒跑者高，但這是跑出來的，還是舊傷、體質造成的，研究還說不清。跑步時膝蓋痛，比較常跟跑量加太快、肌力不夠有關，但這部分研究結論也不一。痛到跛腳、跑完腫起來、隔天還在痛，先停跑給醫師看。
「醫師，我朋友說跑步會把膝蓋磨壞，我是不是該改去游泳？」
跑步會讓膝蓋退化嗎？
很多人以為膝蓋像輪胎，跑越多磨越快。2017 年一篇整理 25 篇研究、十二萬多人的統合分析，把人分成三組來看膝蓋與髖關節退化的比例：休閒跑者約 3.5%，久坐不太動的人約 10.2%，職業或國際級的競技跑者約 13.3%。
數字看起來是休閒跑步最少，但要講清楚兩件事。第一，這些多半是觀察研究，只能說「有關」，不能說「跑步保護膝蓋」或「跑步傷膝蓋」；以前受過傷、體重這些因素，都可能混在裡面。第二，各組和久坐的人直接比，差異都還沒有大到統計上能下定論。
所以「跑步一定會傷膝蓋」講得太滿，「跑步完全不傷膝蓋」也一樣太滿。已經有膝蓋退化的人能不能跑、跑多少，要看痛的程度和膝蓋的狀況，見〈膝蓋退化會越來越嚴重嗎？〉。
跑步膝蓋痛，常見的是哪幾種？
跑步膝蓋痛，痛的位置不一樣，原因也不一樣：
- 膝蓋骨周圍、膝蓋前面悶痛，下樓梯、蹲下、坐久站起來更痛：可能是〈髕股疼痛症候群〉，跑者最常見的膝痛之一。
- 膝蓋外側刺痛，跑到一半才痛、下坡更痛：可能是〈跑步跑到一半膝蓋外側刺痛、下坡更痛，是髂脛束症候群嗎？〉
- 膝蓋骨下緣痛，跳、蹲、衝刺時痛：可能是〈跳一跳、蹲下去，膝蓋骨下面就痛，是跳躍膝嗎？〉
- 膝蓋內側下面痛：可能是〈鵝足滑囊炎〉。
- 沒有扭到，卻越跑越痛：肌腱、滑囊的過度使用，見〈膝蓋沒扭到也沒撞到，卻越來越痛，是肌腱炎還是滑囊炎？〉
跑者的痛也常常不在膝蓋：腳跟後面痛，見〈阿基里斯腱炎〉；早上下床第一步腳跟底痛，見〈足底筋膜炎〉；足弓塌、鞋墊怎麼選，見〈扁平足整理〉。
肌力不夠，跟跑步痛有關嗎？
有些研究看到有關，有些沒有。一篇整理 18 篇追蹤研究的統合分析發現，在軍中新兵，大腿前側（股四頭肌）比較沒力的人，後來比較容易出現膝蓋前面痛；但屁股側邊的肌力，在多數族群裡看不出關係，青少年甚至是肌力比較強的反而比較容易痛。
練肌力能不能少受傷，也是一樣的情況。各種運動合在一起看，有做肌力訓練的人受傷比較少；但專門針對第一次跑全馬的人，讓他們自己在家練 12 週，受傷的比例和沒練的人差不多。
研究結論不一，但肌力是自己改得了的地方，跑起來也比較穩。要練的是屁股、大腿前後、小腿，加上核心。
跑量怎麼加？
不少人是在突然加量的那幾週開始痛：剛報名馬拉松、連假一口氣跑很多、停了一陣子又直接回到原本的距離。
- 一次只加一樣：要加距離，就先不要加速度；要練坡，就先不要加天數。
- 加量後看兩天：跑完當天有點痠可以，隔天早上膝蓋還在痛、或越來越痛，就退回上一週的量。
- 常聽到的「每週加 10%」：研究上，照 10% 慢慢加的新手，受傷比例和一般課表差不多，所以把它當參考，不必當成鐵律；比數字更重要的是身體隔天的反應。
- 痛的時候不一定要完全不動：可以換成騎腳踏車、游泳，維持體力，等膝蓋不痛再慢慢回到路上。
鞋子怎麼選？
不用迷信某一種鞋款能防傷。研究上，鞋子避震多少、腳掌往內倒多少，和會不會受傷，目前都沒有明確的結論。比較實際的做法是：穿起來舒服、跑起來順的那雙，就是適合你的。鞋底磨平、穿起來明顯變硬或歪掉，就該換了。足弓特別塌、需要鞋墊的人，見〈扁平足整理〉。
什麼情況要停跑，給醫師看？
- 痛到跑步姿勢變了、走路會跛
- 跑完膝蓋腫起來
- 隔天早上還在痛，或休息一兩週沒有比較好
- 膝蓋會卡住、突然軟掉
- 晚上痛到醒來
跌倒後膝蓋變形、完全不能踩地；單側小腿突然腫、紅、熱、痛；膝蓋紅腫發燙合併發燒，請直接到急診。
評估方式
醫師會先問診，問痛在哪裡、跑多遠才開始痛、最近跑量和鞋子有沒有改變；再做理學檢查，看膝蓋哪裡壓痛、關節活動、腫不腫、走路和蹲下的樣子，也會一起看髖關節和腳踝。需要時安排 X 光看骨頭與關節，或軟組織超音波看肌腱、滑囊、關節裡有沒有積水。
怎麼處理？
- 適度休息：先減量、避開會痛的動作（例如下坡、爬樓梯、深蹲），可以換騎腳踏車或游泳維持體力；痛減輕再慢慢回到跑步。
- 藥物：痛得比較厲害時，由醫師依狀況短期開立止痛消炎藥。可能有胃部不適、頭暈等副作用；有胃病、腎臟病、氣喘、藥物過敏，或懷孕、哺乳中，請先告知醫師。
- 物理治療：熱敷與儀器治療，搭配屁股、大腿、小腿與核心的肌力訓練和伸展，由醫師安排；本院三樓有復健。
- 注射・震波・雷射治療：一段時間仍然痛，醫師會先確認痛從哪裡來（例如肌腱、滑囊、筋膜），再依那個原因討論超音波導引注射、體外震波或雷射治療是否適合，由醫師個別評估。
休閒跑步本身，研究上沒有看到膝蓋退化變多。跑步膝蓋痛，先看是哪裡痛、最近跑量有沒有突然增加；肌力練起來、跑量慢慢加，痛到跛腳或隔天還在痛就先停跑給醫師看。
居家可做的運動
做哪幾個、從哪個開始，依醫師交代；膝蓋正在痛的時候，先問過醫師再做。
- 橋式（屁股、大腿後側）：躺著、膝蓋彎起來，屁股夾緊慢慢抬起，肩膀到膝蓋成一直線，停 3 秒再放下。
- 椅子深蹲（大腿前側、屁股）：站在椅子前面，雙腳與肩同寬，屁股往後坐，像要坐下去，屁股碰到椅面就停 3 秒再站起來。膝蓋和腳尖朝同一個方向，不要往內夾。
- 分腿蹲（大腿、屁股、平衡）：一腳在前、一腳在後，身體直直往下，後腳膝蓋往地板靠近但不碰地，停 3 秒再站起來；做完換腳。平衡不好的人一手扶著椅背或牆。
- 提踵（小腿）：雙手扶牆，腳跟慢慢抬起踮腳尖，停 3 秒再慢慢放下。
- 躺著收小腹（核心）：躺著、膝蓋彎起來，吐氣時把肚子往內收、腰輕輕貼地，停 3 秒再放鬆。
每個動作停 3 秒算一次，早上 30 次、中午 30 次、晚上 40 次。不用五個都做，醫師會依你的狀況挑兩三個。做到有點痠但不痛就好；膝蓋痛加重、做完腫起來，或腳麻、沒力，先停下來回診。
回家要注意什麼？
- 冰敷還是熱敷：剛受傷或剛發作、紅腫發熱的頭兩天冰敷；大約兩三天後、變成緊繃僵硬，改熱敷。大部分的情況其實是熱敷。每次 15 分鐘，中間隔一層毛巾；熱敷一天大約 5 次以上，敷完休息 5 到 10 分鐘就可以再敷，溫熱不燙就好，不要敷著睡覺；皮膚感覺遲鈍（例如糖尿病）要特別小心溫度，有傷口的地方不要敷。詳見痠痛該冰敷還是熱敷？
- 剛受傷的地方，不要按壓揉捏推拉：還在腫的時候，自己或家人用力按、揉、推、拉，可能讓腫脹和疼痛更明顯。醫師或物理治療師教的伸展與活動，照交代做；教了動作、沒有交代次數的話，一個動作停 3 秒算一次，早上 30 次、中午 30 次、晚上 40 次，做到有點痠但不痛。做的時候痛明顯加重、做完更痛，或出現手腳麻、無力，先停下來回診。還在腫的地方，不要自己找動作來做。
- 打針或做完治療後：怎麼冰熱敷、能不能活動，依醫師當天的交代，不直接套用上面的原則。紅腫熱痛越來越厲害，或發燒，不要靠冰敷撐，請回診。
- 其他回家要注意的事，整理在看完醫生回家要做的功課。
可能的不適與不適合的情況
運動與伸展：有點痠是常見的；痛明顯加重、隔天更痛、膝蓋腫起來、腳麻或沒力，先減量或停下來。深蹲和分腿蹲膝蓋會痛的人，蹲淺一點，或先只做橋式和提踵；平衡不好的人做分腿蹲、提踵時要扶穩。做的時候不要憋氣；懷孕中、剛生產完，運動前先問醫師。藥物：可能有胃部不適、頭暈等副作用；有胃病、腎臟病、氣喘、藥物過敏，或懷孕、哺乳中，請先告知醫師。
注射後可能痠脹、瘀青、頭幾天更痛，少數有感染，極少數傷到神經或血管；含類固醇的注射可能讓血糖暫時升高、皮膚變白或變薄。打完頭幾天要減少久站與劇烈活動，依醫師交代慢慢恢復跑步。震波治療當下會痛，之後可能局部紅腫、瘀血或短暫麻木，依原廠仿單也可能造成心律不整；雷射治療部位可能溫熱、暫時發紅，過熱可能燙傷。注射或震波後紅腫熱痛越來越厲害、發燒，或麻木一直沒退，雷射部位持續發紅、起水泡，請回診。正在使用抗凝血藥物或凝血功能異常、治療部位有感染、傷口或腫瘤、懷孕、近期在同一部位打過類固醇、對注射藥物或麻醉藥過敏的人，裝有心臟植入裝置或 14 歲以下兒童（震波），以及光敏感體質或正在使用光敏感藥物的人（雷射），請先告知醫師，不要自行停藥。完整說明見超音波導引注射、體外震波與雷射治療，醫師也會在治療前先說明。
跌倒後膝蓋變形、完全不能踩地；單側小腿突然腫、紅、熱、痛；膝蓋紅腫發燙合併發燒，請直接到急診。
有症狀的時候，不要自己查自己猜。尋求專業的意見，才能正確處理，避免延誤；不然痛的還是自己。
一張圖看懂
常見問題
膝蓋已經有點退化，還能跑嗎？
要看痛的程度和膝蓋的狀況。不痛或輕微痠、跑完隔天沒有更痛的，很多人可以維持；跑完會腫、隔天更痛，先減量或換成騎車、游泳，再給醫師評估。
跑步前要先拉筋嗎？
拉筋讓身體比較好動，想做可以做；但研究上，單靠拉筋並沒有看到受傷變少。跑前先慢走、慢跑幾分鐘熱身，平常把肌力練起來，比較實際。
研究怎麼說？
以下是國外文獻的整理，作為衛教參考，不是本院的療效宣稱。效果因人而異。
- 跑步與膝蓋、髖關節退化：2017 年一篇系統性回顧與統合分析，納入 25 篇研究、125,810 人。膝蓋與髖關節退化的比例：競技跑者約 13.3%、休閒跑者約 3.5%、久坐的人約 10.2%；跑步年資少於 15 年的人，退化的機會比久坐的人低。但競技跑者、休閒跑者各自和久坐的人比，差異都沒有達到統計上的明確。限制：多為觀察研究，作者也寫明無法確定因果，舊傷等因素可能影響結果。
- 有跑步習慣的人，膝蓋比較常痛嗎：2017 年美國一篇橫斷研究，2,637 人、平均 64 歲，約三成曾經或正在跑步。有跑步習慣的人，膝蓋常常痛、或有症狀的膝蓋退化，比例沒有比從沒跑過的人高。限制：橫斷研究、跑不跑步是自己選的，不能推論因果；研究對象是美國一個膝蓋退化研究計畫（OAI）的中老年參與者。
- 肌力和膝蓋前面痛：2019 年一篇系統性回顧與統合分析，納入 18 篇追蹤研究、4,818 人，其中 483 人後來出現膝蓋前面痛（髕股疼痛）。軍中新兵股四頭肌較弱的人比較容易出現；屁股側邊肌力較弱，多數研究看不出關係；青少年反而是屁股側邊肌力較強的比較容易痛。限制：族群差異大（新兵、青少年、休閒跑者），結果不能直接套到每個人。
- 運動訓練能不能減少運動傷害：2014 年一篇隨機對照試驗的統合分析，25 篇、26,610 人：肌力訓練組的運動傷害降到不到三分之一，單純拉筋沒有看到效果。限制：涵蓋多種運動，不是專門針對跑者；各研究差異大。
- 第一次跑全馬的人在家練肌力：2020 年美國一篇隨機試驗，720 位第一次參加紐約馬拉松的跑者，賽前 12 週自己照書面與影片練（每次 10 分鐘、一週 3 次，練大腿前側、屁股側邊與核心）。因過度使用受傷而沒跑完的比例，練的組 7.1%、沒練的組 7.3%，沒有差別。限制：自己在家練、沒有人監督，實際有沒有照做無法確認。
- 每週加 10% 的跑量：2008 年荷蘭一篇隨機試驗，532 位新手跑者，13 週照 10% 原則慢慢加量，和一般 8 週課表比，受傷比例 20.8% 對 20.3%，沒有差別。限制：只針對準備 6.7 公里比賽的新手。
- 跑量、速度和受傷：2012 年一篇系統性回顧，納入 31 篇研究，跑量、時間、次數、強度和受傷的關係，各研究結果互相矛盾，無法確定哪一種訓練錯誤會造成受傷。限制：研究品質普遍不高。
- 鞋子與受傷：2015 年一篇文獻回顧與觀點文章指出，過去認為最重要的兩件事（落地衝擊、腳掌往內倒）和跑步受傷的關係，都沒有明確證據；作者提出「選穿起來舒服的鞋」這個新的想法。這是作者的整理與假說，不是臨床試驗。
參考資料
- 冰敷與熱敷的作用與研究整理，見〈痠痛該冰敷還是熱敷？〉的參考資料。
- Alentorn-Geli E, Samuelsson K, Musahl V, Green CL, Bhandari M, Karlsson J. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther. 2017;47(6):373-390. DOI （PubMed 28504066）
- Lo GH, Driban JB, Kriska AM, et al. Is There an Association Between a History of Running and Symptomatic Knee Osteoarthritis? A Cross-Sectional Study From the Osteoarthritis Initiative. Arthritis Care Res (Hoboken). 2017;69(2):183-191. DOI （PubMed 27333572）
- Neal BS, Lack SD, Lankhorst NE, Raye A, Morrissey D, van Middelkoop M. Risk factors for patellofemoral pain: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2019;53(5):270-281. DOI （PubMed 30242107）
- Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2014;48(11):871-877. DOI （PubMed 24100287）
- Toresdahl BG, McElheny K, Metzl J, Ammerman B, Chang B, Kinderknecht J. A Randomized Study of a Strength Training Program to Prevent Injuries in Runners of the New York City Marathon. Sports Health. 2020;12(1):74-79. DOI （PubMed 31642726）
- Buist I, Bredeweg SW, van Mechelen W, Lemmink KA, Pepping GJ, Diercks RL. No effect of a graded training program on the number of running-related injuries in novice runners: a randomized controlled trial. Am J Sports Med. 2008;36(1):33-39. DOI （PubMed 17940147）
- Nielsen RO, Buist I, Sørensen H, Lind M, Rasmussen S. Training errors and running related injuries: a systematic review. Int J Sports Phys Ther. 2012;7(1):58-75. PubMed （PubMed 22389869）
- Nigg BM, Baltich J, Hoerzer S, Enders H. Running shoes and running injuries: mythbusting and a proposal for two new paradigms: 'preferred movement path' and 'comfort filter'. Br J Sports Med. 2015;49(20):1290-1294. DOI （PubMed 26221015）
屏東骨科林士傑醫師｜超音波導引注射、疼痛治療
本文為一般衛教資訊，不能取代醫師的診察、診斷或治療。 每個人的狀況都不同，實際處置請與您的主治醫師討論。