仁心講骨
看完醫生回家要做的功課：門診最常交代的幾件事
看完門診回家，真正有差的是每天做的事。門診最常交代八件事：冰敷熱敷分清楚、剛受傷不要按壓揉捏推拉、腳腫墊枕頭抬高、動作 3 秒算一次、設鬧鐘起來動、工作省力運動量力、坐姿兩個 90 度。累積多年的問題，沒有一次就好的捷徑；每天做一點，比什麼都實在。
門診時間有限，看完診、拿了藥，病人最常在門口回頭問一句：「醫師，那我回家要怎麼做？」下面這八件事，是我在門診每天都在講的，也印成一張衛教單讓病人帶回家。肩膀、脖子、腰、膝蓋，大部分的痠痛都適用。
一、冰敷熱敷，先分清楚
- 剛受傷、紅腫發熱：頭兩天先冰敷，每次約 15 分鐘。
- 不腫了、不熱了：大約兩三天後改熱敷，一次約 15 分鐘，一天約 5 次。還在腫、在發熱，先別熱敷。
中間隔一層毛巾，不要直接貼皮膚；皮膚感覺遲鈍、糖尿病或循環不好的人，要特別小心溫度。詳細的分法可以看痠痛該冰敷還是熱敷？
二、剛受傷的地方，不要按壓揉捏推拉
門診很常遇到：扭到之後，自己或家人用力按壓揉捏，甚至用力推拉，結果越弄越腫。剛受傷的組織還在發炎、腫脹，這時候按壓揉捏推拉，可能讓腫脹和疼痛更明顯。受傷的頭幾天，讓它休息、冰敷，等醫師評估過再決定怎麼處理。
三、腳扭到、腫起來：墊個枕頭，把腳抬高
腳踝、膝蓋這些下肢的急性扭傷，躺著或坐著的時候，在腳下墊一個枕頭，把腳抬高，幫助腫脹的地方回流，減少下肢腫脹。
平常工作需要久站的人，晚上睡覺時也可以把腳墊高一點，讓一整天站下來的腿休息。下肢循環不好（例如走一段路小腿就痛）的人，先問過醫師。
四、動作「3 秒算一次」
醫師或物理治療師教的動作，照當次的指示做。沒有特別交代的話：一個動作停 3 秒算一次，早上 30 次、中午 30 次、晚上 40 次。
做到有點痠但不痛就好。做的時候痛明顯加重、做完更痛，或出現手腳麻、無力，請先停下來回診。
五、設定鬧鐘，隨時放鬆
很多痠痛不是因為做了什麼，而是同一個姿勢維持太久。設一個鬧鐘，時間到就起來走一走、動一動。要做練習，也要休息。
六、工作省力，運動量力
常聽到「我工作就在動了，不用另外運動」。但工作和運動的目的不同：工作要的是把事情做完，運動要的是把身體練好。工作時想辦法省力，例如搬東西先蹲低、靠近身體再起身；運動則依自己的狀況慢慢加，不要一下子做太多。
七、坐姿：兩個 90 度，螢幕平視
- 椅子不要太低，坐到底
- 膝蓋、髖部各約 90 度，雙腳踩地
- 維持背部自然弧度
- 螢幕高度和眼睛平視
八、少翹腳、少盤腿
坐著翹腳、盤腿，是門診很常看到的習慣。翹腳時，下面那條腿的膝窩和後大腿一直被壓著、拉著；盤腿則讓膝蓋和髖部長時間維持在彎曲扭轉的角度。盡量少翹腳、少盤腿，坐的時候雙腳踩地。
累積多年的問題，沒有一次就好的捷徑；每天做一點，比什麼都實在。
什麼時候該停下來回診？
- 做動作時痛明顯加重、做完更痛，或出現手腳麻、無力：先停下來回診。
- 越來越沒力、麻木範圍擴大，或痛到晚上睡不著：請盡快回診。
- 跌倒後關節變形或不能承重，或發燒合併紅腫熱痛：請直接到急診。
這些是一般的居家照護原則，每個人的狀況不同，醫師當次的交代優先。有症狀的時候，不要自己查自己猜。尋求專業的意見，才能正確處理，避免延誤；不然痛的還是自己。
一張圖看懂
常見問題
醫師教的動作，一天要做幾次？
照醫師當次的指示做。沒有特別交代的話，一個動作停 3 秒算一次，早上 30 次、中午 30 次、晚上 40 次。做到有點痠但不痛；做的時候痛明顯加重、做完更痛，或出現手腳麻、無力，先停下來回診。
上班很忙，沒時間運動怎麼辦？
先從「不要一直維持同一個姿勢」做起：設一個鬧鐘，時間到就起來走一走、伸展一下。工作和運動目的不同，工作時想辦法省力，運動再依自己的狀況慢慢加。
回家做了幾天還是痛，正常嗎？
累積多年的問題，通常不會幾天就好，要持續做。但如果越來越痛、痛到晚上睡不著，或手腳越來越沒力、麻木範圍擴大，請盡快回診。
參考資料
- 第一、四至七節為本院門診衛教單〈回家這樣做〉的整理，次數與時間為本院門診衛教的做法。
- 第二、三節依急性軟組織傷害的處理原則（休息保護、抬高患肢）：Dubois B, Esculier JF. Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE. Br J Sports Med. 2020;54(2):72-73. PubMed
- 冰敷與熱敷的作用與研究整理，見痠痛該冰敷還是熱敷？的參考資料。
屏東骨科林士傑醫師｜超音波導引注射、疼痛治療
本文為一般衛教資訊，不能取代醫師的診察、診斷或治療。 每個人的狀況都不同，實際處置請與您的主治醫師討論。