跑步跑到一定距離，膝蓋外側開始刺痛，下坡、下樓梯更痛，停下來休息就好一點，常見的是髂脛束症候群。它是跑者膝蓋外側最常見的問題，騎腳踏車的人也會有。多數靠減量、調整跑法和練屁股外側的肌力慢慢改善；膝蓋腫起來、卡住、扭到之後痛，則要先排除半月板和韌帶的問題。
「醫師，我每次跑到四、五公里，膝蓋外面就像被針刺，停下來走一走就好，再跑又痛，是不是筋在磨？」
髂脛束症候群是什麼？
髂脛束是大腿外側一條又長又扁的筋膜帶，從骨盆外側往下，跨過膝蓋外側，接到小腿骨上端。跑步、騎車時膝蓋一彎一伸，這條帶子在膝蓋外側、大腿骨下端外側凸起的地方反覆受力，那一帶就可能發炎疼痛。
以前大家說它是「筋在骨頭上來回磨」，所以也叫髂脛束摩擦症候群；後來的解剖研究認為，它比較像是膝蓋彎到某個角度時，把帶子下面的組織壓住，不一定是真的在來回摩擦。不管哪一種說法，處理的方向都差不多：先減少反覆受力，再把支撐的肌力練起來。
常見在：
- 跑量突然增加，或一次跑很長距離
- 下坡、下樓梯跑比較多
- 一直在同一邊傾斜的路面跑
- 騎腳踏車距離增加，或座墊高度不合適
常見的症狀
- 膝蓋外側刺痛、燒燒的，痛點大約在膝蓋外側稍微上面一點
- 跑到一定距離才開始痛，而且每次差不多在同樣的距離出現
- 下坡、下樓梯更痛，有些人走路時刻意把膝蓋打直會比較不痛
- 停下來休息會好一點，再跑又痛；嚴重時走路也痛
- 通常膝蓋不會腫、不會卡住
要先分清楚的幾種
- 膝蓋外側痛，合併腫起來、卡卡的、蹲下或扭轉時痛：可能是外側半月板受傷
- 膝蓋被從內側撞到、扭到之後，外側痛、覺得不穩：可能是外側副韌帶受傷
- 膝蓋前面、膝蓋骨周圍痛，下樓梯、蹲久、坐久站起來更痛：比較像膝蓋前面的痛（常被叫做跑者膝），跑者要練哪些肌力之後另外整理
- 膝蓋後外側、後大腿外側痛：可能是膕旁肌的問題，見〈膝蓋後面、後大腿痛，是膕旁肌出問題嗎？〉
- 中年以後、早上僵硬、走久了腫痛：可能是膝蓋退化，見〈膝蓋退化會越來越嚴重嗎？膝蓋退化性關節炎是什麼、該怎麼辦〉
- 膝蓋腫、有積水：見〈膝蓋積水要不要抽？〉
什麼情況要找醫師？
- 減量休息一兩週，跑步還是痛
- 走路、上下樓梯也痛，不只跑步時痛
- 膝蓋腫起來、卡住、伸不直，或突然軟腳
- 扭到、撞到之後才開始痛
- 晚上痛醒，或休息時也痛
膝蓋明顯變形、完全不能踩地、受傷後很快腫得很大、膝蓋紅腫發熱合併發燒，請直接到急診。
評估方式
門診會先問診，問痛在哪裡、跑多遠開始痛、最近跑量和路線有沒有改變，再做理學檢查：按壓膝蓋外側的痛點、測試膝蓋和髖關節的活動、比較兩腳屁股外側的力氣，也會檢查半月板和韌帶。需要時用軟組織超音波看膝蓋外側的軟組織和有沒有積水，或安排 X 光看骨頭和關節。
怎麼處理？
- 適度休息：不一定要完全不動。先把跑量降到不痛的程度，少跑下坡、避開傾斜的路面，換邊跑或在平的地方跑；痛得明顯，先改游泳維持體力。騎腳踏車的人，先減少距離，也檢查座墊高度。
- 藥物：痛得比較厲害時，由醫師依狀況短期開立止痛消炎藥。可能有胃部不適、頭暈等副作用；有胃病、腎臟病、氣喘、藥物過敏，或懷孕、哺乳中，請先告知醫師。
- 物理治療：熱敷與儀器治療，搭配屁股外側肌力訓練和伸展，由醫師安排。
- 注射・震波・雷射治療：一段時間仍然痛，可以和醫師討論超音波導引注射、體外震波或雷射治療是否適合，由醫師個別評估（研究現況見「研究怎麼說」）。
滾筒放鬆：很多跑者會用滾筒滾大腿外側。滾起來舒服的人可以當作放鬆，但目前研究沒有看到它能讓髂脛束變鬆，對髂脛束症候群的效果也還沒有好的研究；滾到很痛、瘀青，就不要再用力滾。
門診常教的運動
側躺抬腿（屁股外側）：側躺、痛的那一腳在上面，膝蓋打直、腳尖朝前，慢慢往上抬到大約 30 度，停 3 秒再慢慢放下。身體不要往後倒。
蚌殼式（屁股外側）：側躺、膝蓋彎起來、兩腳跟併攏，上面那腳的膝蓋往上打開，停 3 秒再合起來。
橋式（屁股、後大腿）：躺著、膝蓋彎起來，屁股夾緊慢慢抬起，停 3 秒再放下。
站姿大腿外側伸展：痛的那一腳交叉到另一腳後面，身體往沒痛的那一側彎，大腿外側、屁股外側有拉到的感覺，停 3 秒算一次。旁邊扶著牆。
每個動作 3 秒算一次，早上 30 次、中午 30 次、晚上 40 次。做的時候有點痠是常見的；膝蓋外側痛明顯加重、隔天更痛，先減量或停下來回診。
回去跑步：走路、上下樓梯都不痛，再從短距離、平路開始；跑完和隔天都不痛，再慢慢加距離，下坡最後才加回來。
回家要注意什麼？
- 冰敷還是熱敷：剛受傷或剛發作、紅腫發熱的頭兩天冰敷；大約兩三天後、變成緊繃僵硬，改熱敷。門診裡大部分的病人其實是熱敷。每次 15 分鐘，中間隔一層毛巾；熱敷一天大約 5 次以上，敷完休息 5 到 10 分鐘就可以再敷，溫熱不燙就好，不要敷著睡覺；皮膚感覺遲鈍（例如糖尿病）要特別小心溫度，有傷口的地方不要敷。詳見痠痛該冰敷還是熱敷？
- 剛受傷的地方，不要按壓揉捏推拉：還在腫的時候，自己或家人用力按、揉、推、拉，可能讓腫脹和疼痛更明顯。醫師或物理治療師教的伸展與活動，照交代做；教了動作、沒有交代次數的話，一個動作停 3 秒算一次，早上 30 次、中午 30 次、晚上 40 次，做到有點痠但不痛。做的時候痛明顯加重、做完更痛，或出現手腳麻、無力，先停下來回診。還在腫的地方，不要自己找動作來做。
- 打針或做完治療後：怎麼冰熱敷、能不能活動，依醫師當天的交代，不直接套用上面的原則。紅腫熱痛越來越厲害，或發燒，不要靠冰敷撐，請回診。
- 其他門診最常交代的事，整理在看完醫生回家要做的功課。
可能的不適與不適合的情況
運動與伸展：有點痠是常見的；膝蓋外側痛明顯加重、隔天更痛，先減量或停下來。站姿伸展時平衡不好的人要扶穩。滾筒：用力滾可能瘀青、更痛，有傷口、皮膚感覺遲鈍、正在吃抗凝血藥物的人不要用力滾。懷孕中、剛生產完，運動前先問醫師。
注射後可能痠脹、瘀青、頭幾天更痛，少數有感染，極少數傷到神經或血管；含類固醇的注射可能讓血糖暫時升高、皮膚變白或變薄。打完頭幾天要減少跑跳與劇烈活動，依醫師交代慢慢恢復。震波治療當下會痛，之後可能局部紅腫、瘀血或短暫麻木，依原廠仿單也可能造成心律不整；雷射治療部位可能溫熱、暫時發紅，過熱可能燙傷。注射或震波後紅腫熱痛越來越厲害、發燒，或麻木一直沒退，雷射部位持續發紅、起水泡，請回診。正在使用抗凝血藥物或凝血功能異常、治療部位有感染、傷口或腫瘤、懷孕、近期在同一部位打過類固醇、對注射藥物或麻醉藥過敏的人，裝有心臟植入裝置或 14 歲以下兒童（震波），以及光敏感體質或正在使用光敏感藥物的人（雷射），請先告知醫師，不要自行停藥。完整說明見超音波導引注射、體外震波與雷射治療，醫師也會在治療前先說明。
膝蓋明顯變形、完全不能踩地、受傷後很快腫得很大、膝蓋紅腫發熱合併發燒，請直接到急診。
有症狀的時候，不要自己查自己猜。尋求專業的意見，才能正確處理，避免延誤；不然痛的還是自己。
一張圖看懂
常見問題
痛的時候可以繼續跑嗎？
可以跑到不痛的距離就停，不要忍著痛跑完。跑完或隔天更痛，就要再減量；減量一兩週還是痛，請給醫師看。
一定要滾筒嗎？
不一定。滾起來舒服可以當放鬆，但研究上沒有看到它能讓髂脛束變鬆；與其用力滾，不如把屁股外側的肌力練起來、把跑量調好。
要多久才能回去跑？
因人而異。很多人減量、練肌力後會慢慢改善，需要多久每個人不同；回去跑時先從短距離、平路開始，下坡最後才加回來。
研究怎麼說？
以下是國外文獻的整理，作為衛教參考，不是本院的療效宣稱。效果因人而異。
- 有多常見：2012 年一篇系統性回顧，髂脛束症候群是跑者膝蓋外側最常見的問題，估計發生率約 5% 到 14%；作者也指出，相關研究的品質不好、結果很不一致。
- 是不是摩擦：2006 年一篇解剖研究，看了 15 具大體、6 位健康志願者和 2 位患者的核磁共振，認為髂脛束被固定在大腿骨上，不會在骨頭上來回滾動，疼痛比較可能是膝蓋彎曲時壓迫到帶子下面富含神經血管的脂肪組織；這是解剖與影像觀察，樣本數少。
- 屁股外側肌力：2023 年一篇系統性回顧與統合分析，17 篇研究，發現目前有髂脛束症候群的女性跑者，屁股外側（髖外展）肌力比較弱；男性跑者、以及能不能預測日後發生，這篇沒有得到結論。2000 年一篇 24 位跑者的病例系列，做 6 週屁股外側肌力訓練後，22 位回到跑步、不再痛；這篇的 30 位健康跑者只用來比較肌力，訓練效果那部分沒有對照組。
- 保守治療整理：2024 年一篇系統性回顧，13 篇研究、201 位跑者，最常見的做法是屁股外側肌力訓練，有些研究再加上震波或徒手治療。各研究在 2 到 8 週內記錄到的疼痛減少幅度從 27% 到 100% 不等。13 篇裡只有 5 篇是隨機對照試驗、6 篇是個案報告，各研究差異大，無法合併分析。
- 注射：2004 年一篇隨機對照試驗，18 位發作兩週內的跑者，在膝蓋外側注射類固醇加局部麻醉藥，第 7 到 14 天跑步時的疼痛，比只打局部麻醉藥的人減少較多；人數很少，只追蹤兩週。拖比較久的情況，目前沒有找到注射的對照試驗。
- 震波：2016 年一篇隨機對照試驗，24 位跑者，震波或徒手治療各做 3 次、同時都做運動訓練，兩組疼痛都下降，彼此沒有差別；沒有假治療的對照組。這篇用的是放散式震波，本院機型（PiezoWave 2）是聚焦式，參數不同，研究結果不能直接套用到本院的治療。
- 雷射：用在髂脛束症候群的研究很少。
- 滾筒與伸展：2021 年一篇隨機對照試驗，30 位受試者，做一次滾筒或伸展後，用超音波量髂脛束的硬度，沒有改變；受試者不是髂脛束症候群的患者，也只看了單次的效果。
參考資料
- 冰敷與熱敷的作用與研究整理，見〈痠痛該冰敷還是熱敷？〉的參考資料。
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屏東骨科林士傑醫師｜超音波導引注射、疼痛治療
本文為一般衛教資訊，不能取代醫師的診察、診斷或治療。 每個人的狀況都不同，實際處置請與您的主治醫師討論。