久坐下背痠、小腹突出、屁股往後翹，常被說成「下交叉症候群」或「骨盆前傾」。這是描述姿勢和肌肉不平衡的一種說法，不是正式的診斷；姿勢看起來怎樣，跟會不會痛，研究上不一定有關。下背痛要先分清楚原因，久坐和肌力不足則是自己可以改的地方。
「醫師，我是不是骨盆前傾？網路說小腹凸出來、腰會痠就是這個。」門診常聽到這樣的問題。
下交叉症候群是什麼？
這個說法來自捷克的 Janda 醫師，在 1980 年代整理成形，用來描述下半身肌肉「該緊的太緊、該出力的沒力」的一種模式：
- 比較緊的：大腿前側往上接到腰的肌肉（髖屈肌），和下背的肌肉
- 比較沒力的：肚子的肌肉，和屁股的肌肉
前後各一組「緊」、一組「沒力」，畫成線剛好交叉，所以叫下交叉。常被描述的樣子是骨盆往前傾、腰往前凹得比較多、小腹看起來比較凸。
上半身也有類似的說法，叫上交叉症候群，描述的是肩頸往前、圓肩駝背。
姿勢不良，一定會腰痛嗎？
不一定。研究比較有下背痛和沒有下背痛的人，腰凹的角度、站著時骨盆前傾的程度，平均起來沒有明顯差別。也就是說，骨盆看起來前傾，不代表一定會痛；姿勢看起來很正，也不代表不會痛。
所以不需要因為照鏡子覺得骨盆前傾就緊張。比較值得做的是：少坐多動、把核心和屁股的肌力練起來，這些是自己可以改的地方。
突然彎腰搬東西痛到直不起來，是另一種情況，見〈閃到腰怎麼辦？〉；屁股上方一側痛、坐久站起來最痛，見〈薦髂關節疼痛〉。
要先分清楚的幾種
- 腰痛合併腳麻、腳沒力，痛延伸到小腿腳底：可能是腰椎神經的問題
- 屁股上方一側痛，久坐站起來、翻身更痛：可能是〈薦髂關節疼痛〉
- 抬腿、上下車時大腿根部痛：可能是〈髂腰肌〉的問題
- 年輕人、早上起床腰背僵硬很久，活動後反而好一點：要排除發炎性的脊椎疾病
什麼情況要找醫師？
- 腰痛兩三週沒有改善，或越來越痛
- 晚上痛醒、早上僵硬很久
- 痛合併腳麻、腳沒力
- 有癌症病史，或體重不明原因減輕
- 有骨質疏鬆或長期使用類固醇，輕微跌倒、彎腰後背痛
大小便失禁或解不出來、屁股和會陰部麻木、腳越來越沒力、痛合併發燒，或跌倒撞擊後痛到站不起來，請直接到急診。
門診怎麼看？
門診會先問診，問痛的位置、什麼時候痛、工作和生活習慣，再做理學檢查：看站姿和彎腰、按壓痛點、測試腰和髖關節的活動、檢查腳的感覺和力氣。需要時安排 X 光，看腰椎、骨盆和髖關節。
怎麼處理？
- 適度休息與活動：痛的時候不需要一直躺著，痛可以忍受就慢慢活動；久坐的人每 30 到 60 分鐘起來走一走。
- 藥物：痛得比較厲害時，由醫師依狀況短期開立止痛消炎藥。可能有胃部不適、頭暈等副作用；有胃病、腎臟病、氣喘、藥物過敏，或懷孕、哺乳中，請先告知醫師。
- 物理治療：熱敷與儀器治療，搭配核心、屁股肌群的訓練和伸展，由醫師安排。
- 注射・震波・雷射治療：一段時間仍然痛，醫師會重新評估痛從哪裡來。姿勢和肌肉不平衡本身，不是打針、震波、雷射處理的對象；如果找到其他原因（例如薦髂關節、肌腱的問題），才依那個原因討論是否適合。
門診常教的運動
- 大腿前側伸展：一腳往前、一腳往後跪在軟墊上，身體挺直、屁股夾緊，慢慢把重心往前移，後腳大腿前側有拉到的感覺，停 3 秒算一次。
- 橋式：躺著、膝蓋彎起來，屁股夾緊慢慢抬起，停 3 秒再放下。
- 躺著收小腹：躺著、膝蓋彎起來，吐氣時把肚子往內收、腰輕輕貼地，停 3 秒再放鬆。
每個動作 3 秒算一次，早上 30 次、中午 30 次、晚上 40 次。做的時候有點痠是常見的；痛明顯加重、隔天更痛，或腳麻、沒力，先停下來回診。膝蓋不舒服的人，大腿前側伸展可以改成站著做；懷孕中、剛生產完，做之前先問醫師。
「下交叉症候群」是描述姿勢的一種說法，姿勢看起來怎樣，不一定等於會不會痛。少坐多動、把核心和屁股練起來；腰痛一直不好、合併腳麻，請給醫師看。
回家要注意什麼？
- 冰敷還是熱敷：剛受傷或剛發作、紅腫發熱的頭兩天冰敷；大約兩三天後、變成緊繃僵硬，改熱敷。門診裡大部分的病人其實是熱敷。每次 15 分鐘，中間隔一層毛巾；熱敷一天大約 5 次以上，敷完休息 5 到 10 分鐘就可以再敷，溫熱不燙就好，不要敷著睡覺；皮膚感覺遲鈍（例如糖尿病）要特別小心溫度，有傷口的地方不要敷。詳見痠痛該冰敷還是熱敷？
- 剛受傷的地方，不要按壓揉捏推拉：還在腫的時候，自己或家人用力按、揉、推、拉，可能讓腫脹和疼痛更明顯。醫師或物理治療師教的伸展與活動，照交代做；教了動作、沒有交代次數的話，一個動作停 3 秒算一次，早上 30 次、中午 30 次、晚上 40 次，做到有點痠但不痛。做的時候痛明顯加重、做完更痛，或出現手腳麻、無力，先停下來回診。還在腫的地方，不要自己找動作來做。
- 打針或做完治療後：怎麼冰熱敷、能不能活動，依醫師當天的交代，不直接套用上面的原則。紅腫熱痛越來越厲害，或發燒，不要靠冰敷撐，請回診。
- 其他門診最常交代的事，整理在看完醫生回家要做的功課。
研究怎麼說？
以下是國外文獻的整理，作為衛教參考，不是本院的療效宣稱。效果因人而異。
- 姿勢和腰痛：2014 年一篇系統性回顧與統合分析，整理 43 篇研究，比較有下背痛和沒有下背痛的成人：腰凹的角度、站著時骨盆前傾的程度（這部分的研究比較少），兩組沒有明顯差別；有下背痛的人，腰的活動範圍比較小、動作比較慢；這是痛造成的，還是痛之前就這樣，研究還不知道。
- 下交叉症候群：由 Janda 醫師提出，用來描述臨床上觀察到的肌肉不平衡模式（髖屈肌、下背肌肉偏緊，腹部、臀部肌肉偏弱）；它是一種描述方式，不是正式的疾病診斷名稱。
可能的不適與不適合的情況
運動與伸展：有點痠是常見的；痛明顯加重、隔天更痛、腳麻或沒力，先減量或停下來。跪姿伸展膝蓋會壓到，膝蓋不舒服的人改站著做；平衡不好的人做動作時要扶穩。懷孕中、剛生產完，運動前先問醫師。
注射後可能痠脹、瘀青、頭幾天更痛，少數有感染，極少數傷到神經或血管；含類固醇的注射可能讓血糖暫時升高、皮膚變白或變薄。打完頭幾天要減少久坐與劇烈活動，依醫師交代慢慢恢復。震波治療當下會痛，之後可能局部紅腫、瘀血或短暫麻木，依原廠仿單也可能造成心律不整；雷射治療部位可能溫熱、暫時發紅，過熱可能燙傷。注射或震波後紅腫熱痛越來越厲害、發燒，或麻木一直沒退，雷射部位持續發紅、起水泡，請回診。正在使用抗凝血藥物或凝血功能異常、治療部位有感染、傷口或腫瘤、懷孕、近期在同一部位打過類固醇、對注射藥物或麻醉藥過敏的人，裝有心臟植入裝置或 14 歲以下兒童（震波），以及光敏感體質或正在使用光敏感藥物的人（雷射），請先告知醫師，不要自行停藥。完整說明見超音波導引注射、體外震波與雷射治療，醫師也會在治療前先說明。
大小便失禁或解不出來、屁股和會陰部麻木、腳越來越沒力、痛合併發燒，或跌倒撞擊後痛到站不起來，請直接到急診。
有症狀的時候，不要自己查自己猜。尋求專業的意見，才能正確處理，避免延誤；不然痛的還是自己。
一張圖看懂
常見問題
骨盆前傾要矯正嗎？
如果不痛、沒有影響生活，不需要為了姿勢看起來的樣子特別矯正。少坐多動、把核心和屁股練起來，對腰本來就有好處。
小腹凸出來，是骨盆前傾造成的嗎？
不一定。小腹的樣子和體重、腹部脂肪、肚子的肌力都有關，不能單看小腹就說是骨盆前傾。
要一直挺胸、刻意坐很直嗎？
不需要一直維持同一個「標準姿勢」。比較重要的是不要同一個姿勢太久，常常起來換姿勢、動一動。
參考資料
- 冰敷與熱敷的作用與研究整理，見〈痠痛該冰敷還是熱敷？〉的參考資料。
- Jull GA, Janda V. Muscles and motor control in low back pain: assessment and management. In: Twomey LT, Taylor JR, eds. Physical Therapy of the Low Back. New York: Churchill Livingstone; 1987:253-278.
- Laird RA, Gilbert J, Kent P, Keating JL. Comparing lumbo-pelvic kinematics in people with and without back pain: a systematic review and meta-analysis. BMC Musculoskelet Disord. 2014;15:229. DOI
屏東骨科林士傑醫師｜超音波導引注射、疼痛治療
本文為一般衛教資訊，不能取代醫師的診察、診斷或治療。 每個人的狀況都不同，實際處置請與您的主治醫師討論。