健身訓練
健身＋乳清＝豐胸？
真的是這樣嗎
診所的女同事問我：「健身又喝乳清，可以豐胸嗎？」 我跟營養師、教練討論之後，決定用一篇文章來回答。
本文原載於舊站 《健身+乳清=豐胸》：真的是這樣嗎?（2019-06-21）， 搬遷至此並重新排版，內容未作實質更動。
適當的訓練動作加上補充蛋白質，可以增大胸肌、使胸型堅挺，但不是乳房變大。
會有這個問題，是因為同事看健身女網紅個個前凸後翹、胸前偉大。 那到底是練出來的、喝出來的，還是別的原因？先從構造講起。
乳房的解剖生理
乳房主要由脂肪和乳腺組成。乳腺負責分泌與運送乳汁，脂肪則填滿乳腺周圍的空間， 下方以胸肌做支撐——類似地基的概念。
脂肪（最外層，決定豐滿度）→
乳腺（分泌與運送乳汁）→
胸肌（最底下貼著肋骨的那層，也就是地基）。
訓練練得到的，只有最底下那一層。
乳腺紮實、脂肪量多的乳房比較豐滿，而這受到遺傳、年齡、哺乳、飲食、減重等因素影響。 至於厚實的胸肌，能提供良好的支撐——地基被墊高了，整體胸型會更堅挺集中， 造成視覺上更「大」的感覺。
乳清的功用
乳清蛋白是乳汁在製作成乳酪（起司）過程中的副產品，含有較高的蛋白質， 以及少量的脂肪、乳糖、維生素和礦物質。由於蛋白質含量高、胺基酸豐富， 常被當作運動員或某些特殊族群的蛋白質補充品。
乳清是把蛋白質吃到量的工具，不是長肌肉的開關。
誤解一：喝乳清就會長肌肉
有人認為喝乳清就能長肌肉，或是鍛鍊肌肉一定要喝乳清。其實不完全正確， 一天的總蛋白質攝取量才是重點。 如果要鍛鍊肌肉，乳清只是一個工具，讓我們方便又快速地達到總蛋白質的目標攝取量。 何況肌肉生長有許多條件，除了蛋白質，也需要其他營養素， 再加上睡眠、訓練等因素的影響。
誤解二：喝乳清會發胖
另一個誤解是喝乳清會讓體重上升。但體重上升的主因是 總熱量攝取大於總消耗。乳清中的蛋白質確實會提供熱量， 但那也只是攝取總熱量的一部分。
如果開始運動、開始喝乳清之後發現體重上升，該檢視的是： 是不是因為覺得自己有運動，犒賞心理造成攝取了過多的熱量？ 而不是直接把乳清和體重上升劃上等號。
這裡只先討論幾個重點，之後會請 營養師曦哥 為大家詳細介紹乳清，敬請期待。
胸肌訓練：三個「地基增高」動作
既然練胸肌可以讓胸型變美，就請 顥哥 示範三個動作。開始之前先建立一個觀念： 胸肌訓練分成上下段，沒有辦法分內外側。
【跪膝伏地挺身】
練中段胸大肌。
- 先將身體趴在地面，兩手掌撐在胸口兩側。
- 手掌撐多寬，手肘就多寬，以垂直地面為主。
- 動作時吸氣慢慢下沉，然後用力推起。
【坐姿臂屈伸】
練下段胸大肌與三頭肌（蝴蝶袖）。
- 坐在堅固的椅子或矮牆邊緣，雙手掌以舒服的位置撐在邊緣，比肩微寬。
- 雙腳往前一小步，讓屁股離開邊緣，以雙掌與肩部下壓支撐。
- 動作時吸氣、手肘慢慢彎曲讓身體下沉，此時肩膀不要過度前突而疼痛。
- 吐氣快速向上推回原位。
- 雙腳出力幫忙越多，手臂及胸肌就越輕鬆——可以用這個方式調整難度。
【躺姿過頭延展】
練上、中、下段胸大肌。
- 平躺在地面或床、椅上，將重物（水瓶、啞鈴）推至胸前。
- 手肘可微彎（初階）或伸直（進階），但不鎖死，肩膀不聳肩。
- 動作時吸飽氣，由胸前向頭頂方向，慢慢把重物往地面（或床椅）靠近； 過程中手肘不伸直也不彎曲，保持同樣姿勢下沉。
- 吐氣快速推起，拉回胸前。
- 過程中可以刻意擠胸部，會更有感——但以不影響安全為優先。
結論
適當的訓練動作加上補充蛋白質，可以增大胸肌、使胸型堅挺，但不是乳房變大。 別只喝蛋白，加上訓練胸肌，才能擁有挺拔飽滿的胸型。
地基打得好，奶膨不煩惱。
本文為一般衛教與運動資訊，不能取代醫師的診察、診斷或治療。 文中動作示範僅供參考，若有肩、肘、腕關節傷病或術後狀況， 請先與您的主治醫師或合格教練討論後再進行。 進行中若出現疼痛，請立即停止。